お腹の前側（腹筋強化）

わき腹（腹斜筋強化）

　代表的な筋肉トレーニングの方法とその効果について紹介する。

①    ふくらはぎ（下腿三頭筋）30回

方法：体を固定した状態からかかとだけを上下する。足の親指と人差し指に重心を置く。

効果：ふくらはぎの筋肉の収縮運動が血液を上半身に戻す。静脈瘤の予防になる。

②    脛の前の筋肉（前頚骨筋）左右20回

方法：つま先を伸ばした状態から、つま先をアップダウンする。

効果：転倒防止。高齢者には特に有効

③    太ももの表側（大腿四頭筋）ゆっくり10回

方法：背筋を伸ばして、両足を前後に開いて立つ。膝が痛くなる所まで腰を落とす。

　　　その状態から10㎝幅で上下運動。左右交互に行う。

効果：脚につく脂肪を防ぐ。脚のむくみ、疲れの症状を改善。太ももを引き締めて、

　　　下半身を安定させる。

④    太ももの裏側（大腿二頭筋）左右20回

方法：鍛える側のももを少し後ろにづらし、膝から下だけを上のに曲げ伸ばしを

　　　する。

効果：裏側の筋肉は前に進む時に使う筋肉で、歩行が楽になる。。

⑤    太ももの内側（内転筋）10秒間

方法：脚を肩幅の2倍以上に開き腰を落とす。肘を膝の内側にあてがい、膝は閉じよう

　　　　　とし肘は開こうとする。肘の力で負荷をかける。

　　効果：膝痛予防、O脚予防。

⑥    お尻（大殿筋）20回

方法：膝とつま先を外側に向けた状態から脚を肩幅の2倍以上に開き腰を落とす。10

　　　　　㎝だけ上下させる。

　　効果：真直ぐに立つようになりヒップアップに効果的。美しい姿勢を保つ。

⑦    お腹の前側（腹直筋）20回

方法：椅子に座り両手で椅子をつかみ、両膝をそろえた状態から両膝を胸の方へ引き

　　　　　あげる。椅子に座った腹筋運動。

　　効果：内臓を守り新陳代謝を高める。ウエストを引き締めメタボ予防になる。

⑧    わき腹（腹斜筋）左右10回

方法：椅子に座った状態から片足を上げ、あげている脚の膝の部分を両手で押さえる。

　効果：内臓を守りウエスト周りを引き締める。

⑨    腰の後ろ（脊柱起立筋）20回

方法：床にうつ伏せになった状態から上半身を起こす。頭だけを起こさずに。

効果：腹筋強化。猫背を予防する。

⑩    胸（大胸筋）それぞれ5回づつ

方法：両手を押し合いながら胸の前で合わせ、前方に伸ばし元の位置に戻す。

　　　胸の前で前方、上方、下方とそれぞれ行う。

効果：新陳代謝を高め心臓や肺を守る。バストアップにもつながる。

⑪    全身運動　二人ペアで20回

　　方法：相手の手首をクロスしてつかみ、膝を少し曲げ後方に重心をかける。両手の力

　　　　　を抜かず交互にひきあう。

　　効果：脊中、腕、太ももを同時に強化する。

 

次回は参加者全員の脳の活性化と体力若返りの平均的数値を報告する。お楽しみに。